|
|
| Кабинет медицинской профилактики |
|
|
БЫТЬ АКТИВНЫМ- БЫТЬ ЗДОРОВЫМ!
|
31.10.2017 |
Ежедневные прогулки продлевают жизнь.
Отсутствие физической активности отрицательно влияет на
организм и может представлять опасность для жизни.
Малоподвижный образ жизни уже давно связывают
с повышенным риском развития различных заболеваний, в том
числе сердечно – сосудистых и онкологических, а также с риском
преждевременной смерти .
Исследователи подсчитали, что физические нагрузки, эквивалентные всего 30 минутам ежедневной быстрой ходьбы, снижают
риск преждевременной смерти на 16-30%.
Даже небольшая, но регулярная физическая активность может
принести заметную пользу для организма.
ХОДЬБА для людей старшего и среднего возраста – это самое
простое и доступное средство оздоровления.
С лечебной целью можно применять ходьбу в медленном темпе
(60-80 шагов в минуту), в среднем (90 – 100 шагов в 1 минуту) и
в быстром (100 – 120 шагов в 1 минуту). Более быстрый темп
ходьбы нежелателен.
В начале применяются более короткий шаг и медленный темп, затем шаг удлиняется, а темп увеличивается.
Ходьба в среднем и быстром темпе на короткую дистанцию
дает лучший эффект, чем прохождение длинной дистанции
в медленном темпе.
Дыхание во время ходьбы должно быть согласовано с шагами,
выдох несколько длиннее вдоха. Сначала вдох делается на 1-2 шага, а выдох на 3-4, затем вдох на 3-4 шага, а выдох на 5 -6 шагов.
В начале занятий оздоровительной ходьбы применяют небольшие нагрузки, темп ходьбы используют привычный.
Затем увеличивают расстояние при прежнем темпе ходьбы,
а в дальнейшем увеличивают темп, но сокращают расстояние
на 10-20%. По мере нарастания тренированности вновь увеличивают расстояние и темп ходьбы.
Как подобрать тип нагрузки именно Вам.
Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности вашего организма,
то есть дыхательной и сердечно - сосудистой систем, его можно
определить с помощью несложного теста:
1. Измерьте свой пульс в обычном, спокойном состоянии
( норма от 60 до 80 ударов в минуту),
2. Сделать 20 приседаний за 30 секунд.
3. Через 3 минуты повторно измерьте пульс, найдите разницу
между вторым и первым результатом.
Результат:
- хорошая тренированность до 5 ударов,
- удовлетворительная 5 -10 ударов,
- низкая более 10 ударов.
Умеренная нагрузка: это 50-70% от максимальной частоты
сердечных сокращений (МЧСС).
Интенсивная - 85%, МЧСС это 220 -возраст.
Например: 220 - 75 = 145; 220 – 80 = 140.
Ходьба это самое простое и доступное средство оздоровления
для людей среднего и старшего возраста.
Ходьба в медленном темпе (3-4 км) по 30 – 50 минут в день – 4-5 раз в неделю повышает функциональные возможности организма.
Лучший оздоровительный эффект дает быстрая ходьба – по 30 минут в день 3-5 раз в неделю.
Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови, улучшает настроение;
- при беге организм насыщается кислородом,
- во время бега вы теряете калории, худеете, становитесь стройнее.
- во время бега следите за осанкой, верной постановкой рук, ног.
- вы постепенно начнете лучше себя чувствовать.
- при беге организм вырабатывает эндорфины, так называемые
гормоны счастья, они снимают раздражение, дарят прилив сил,
обеспечивают положительными эмоциями.
Бег успокаивает нервную систему, бег – хорошее средство от
бессонницы, особенно если бегать вечером.
Организм израсходует много энергии, получит изрядную порцию
свежего воздуха, поэтому вы быстро и легко заснете.
Если вы новичок начинайте с малого – коротких тренировок, в
которых бег чередуется с ходьбой. Во время первых пробежек
чередуйте нагрузку: минуту - бегите, пять – идите. В следующий раз:
две минуты бега, четыре -ходьбы. Если почувствовали недомогание - сразу прекращайте тренировку.
Бегать в удобной обуви, одежде из натуральных тканей.
Занятия должны быть регулярными, а нагрузка – адекватной.
Бег - это хороший, бесплатный вид физической активности.
( По материалам областного центра мед. профилактики). |
| Автор(ы): В.Н. Шаброва |
| Добавил(а): Администрация |
|
|
| Адрес ЛПУ: |
| 161200, Вологодская область, Белозерск, ул.К.Маркса, д.1 E-mail:lpu3@mail.ru
|
| Телефон регистратуры: |
| 8(81756)2-12-84 - регистратура взрослая, 8(81756)2-12-80 - стоматология, 8(81756)2-10-74 - регистратура детская |
| Ноябрь 2024 |
| Пн |
Вт |
Ср |
Чт |
Пт |
Сб |
Вс |
| | | | | 1 |
2 |
3 |
| 4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
| 11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
| 18 |
19 |
20 |
21 | 22 |
23 |
24 |
| 25 |
26 |
27 |
28 |
29 |
30 |
|
|
|
