|
|
| Кабинет медицинской профилактики |
|
|
НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА.
|
24.05.2017 |
НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА.
Нордическая , или скандинавская, спортивная ходьба – ново-
модное увлечение европейцев, предпочитающих здоровый образ жизни. И в зимнюю стужу, и в летнюю жару можно увидеть людей, совершающих прогулки с лыжными палками
в руках, но без лыж. Этот вид фитнеса потеснил даже очень популярный ещё недавно бег трусцой.
Основателем нордической ходьбы по праву считают знаме-
нитого финского лыжника Юхе Мието. Еще в начале 70-х годов он первым в национальной сборной включил в програм-
му летних тренировок забеги с двумя лыжными палками по
пересеченной местности. Вскоре у него появились последова-
тели. А на соревнованиях выяснилось, что у « болотных лыжников» ( так прозвали приверженцев этого экзотического
метода физической подготовки) спортивные достижения выше,
чем у тех , кто с палками не тренировался. Сам Юхе Мието был
неоднократным призером Олимпийских Игр, а в 1976 году стал олимпийским чемпионом в эстафете 4 по 10 километров.
В отличии от бега трусцой, нордическая ходьба- занятие эф-
фективное, но не напрягающее. Для « ходоков» не важна скорость, они прогуливаются не спеша, делают в пути остановки, во время которых выполняют дыхательные упражнения и упражнения на растяжку. Так тренируются выносливость, сила, подвижность, координация движений. При
этом отличных результатов добиваются как те, кто стремится держать себя в форме, так и те, кто хочет избавиться от лиш-
него веса. Последние часто не могут позволить себе бег из-за
проблем с сердцем, а скандинавская ходьба им по силам. Подходит она даже людям с заболеваниями коленных суставов,
так как нагрузка распределяется ещё и на палки, словно на две
« дополнительные ноги». Сегодня у нордической ходьбы миллионы приверженцев по всему миру. Что в ней особенного?
А преимуществ у ходьбы с палками перед обычной ходьбой много: 1) на 46% увеличивается расход энергии, что равно-
сильно 400 ккал\ час; 2) увеличивается скорость и снижается
общая усталость; 3) снимается излишняя нагрузка с коленных
и других суставов; 4) активизируется работа сердца; 5) разви-
ваются мышцы шейно- плечевого аппарата, большие грудные и широкие мышцы спины; увеличивается боковая подвижно-
сть шеи и позвоночника; 7) повышается фактор безопасности
на скользких поверхностях.
Очень хороша нордическая ходьба для людей пожилого возраста. Они могут выбрать для себя посильную нагрузку,
пообщаться во время прогулки. Да и энергетику это занятие
дарит необыкновенную; согласитесь – человек с обыкновенной
клюкой в руке чувствует себя совсем не так , как с двумя лыжными палками, со спортивным рюкзачком за спиной и в компании таких же энтузиастов.
На первый взгляд , освоить скандинавскую ходьбу просто: палки в руки и вперед. На лыжах в наших широтах когда- нибудь катался каждый. Но у северной ходьбы есть свои секреты, и лучше осваивать их с инструктором. Но вкратце,
Как это делается, все же расскажем. Итак:
- спину держим прямо – вперед наклоняться не стоит;
- как и в беге на лыжах, правая нога и левая рука работают
одновременно, затем точно так же левая нога и правая рука;
- для разнообразия можно освоить и такое движение: левая нога- с левой палкой, затем правая – с правой палкой, широкий
шаг, чередование ходьбы с бегом и прыжками; смена техники
ходьбы позволяет избежать рутинности и быстрой усталости;
- когда рука идет вперед, кисть сжимается вокруг рукоятки
палки, когда назад – разжимается и расслабляется;
- ногу сначала ставим на пятку ,затем на носок;
- темп размеренный: если при движении, не задыхаясь, можно
произвести фразу из пяти слов , значит, он оптимален;
- ритм дыхания соизмеряют с шагами; на раз- два – вдох, на три- четыре- пять- выдох;
- во время ходьбы пульс не должен превышать 120-140 ударов
в минуту; его рекомендуется измерять регулярно, особенно на
ранних этапах.
- начинать нужно с занятия продолжительностью 20-25 минут,
затем добавлять по 5-10 минут каждое занятие.;
- чтобы поддержать форму, достаточно трёх тренировок в неделю по 30-40 минут;
- для похудения нужно заниматься ежедневно не менее часа:
вес снижается на 2- 3кг. в месяц;
- желательно иметь хорошую обувь, лучше спортивную, с рифленой подошвой;
- советуем также запастись бутылочкой воды.
Эффективнее всего тренировки проводить на слегка холмистой местности , хотя для ходьбы с палками подходит
Любая местность- главное, чтобы вы чувствовали себя ком-
фортно. Плечи необходимо держать свободно и расслабленно,
верхняя часть тела двигается гармонично с бёдрами, стопы смотрят вперед. Палки следует держать близко к телу.
Очень важно подобрать палки нужной высоты для данной
ходьбы. Для этого используется следующая формула: рост в
см.х 0,68, допускаются расхождения в 5 см. Например если рост 165, то подходят палки в 110 см. У каждого человека могут быть свои физиологические особенности, поэтому можно проверить правильную длину палки следующим образом: когда вы держитесь за ручки палки, локоть должен
находиться под прямым углом к палке и она касается остриём
земли. Существует два вида наконечника для палок: резиновый для ровных твёрдых поверхностей ( асфальт, камень) и заостренный металлический ( земля, песок).
И всё же- при явных достоинствах нордической ходьбы, прежде чем приступить к занятиям, нужно проконсультиро-
ваться с врачом. Показания для занятий: заболевания опорно- двигательного аппарата, в том числе остеохондроз;
сердечно-сосудистые и дыхательные недуги. Есть и противо-
показания: инфекционные болезни, тяжёлые заболевания
сердца, заболевания внутренних органов в период обостре-
ния.
Материал с использованием Интернет- сайтов подготовил В. Орлов. |
| Автор(ы): В.Н. Шаброва |
| Добавил(а): Администрация |
|
|
| Адрес ЛПУ: |
| 161200, Вологодская область, Белозерск, ул.К.Маркса, д.1 E-mail:lpu3@mail.ru
|
| Телефон регистратуры: |
| 8(81756)2-12-84 - регистратура взрослая, 8(81756)2-12-80 - стоматология, 8(81756)2-10-74 - регистратура детская |
| Ноябрь 2024 |
| Пн |
Вт |
Ср |
Чт |
Пт |
Сб |
Вс |
| | | | | 1 |
2 |
3 |
| 4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
| 11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
| 18 |
19 |
20 |
21 | 22 |
23 |
24 |
| 25 |
26 |
27 |
28 |
29 |
30 |
|
|
|
